Abrir um pote ficou mais difícil. Levantar do sofá pede o apoio das mãos. A escada que antes era nada agora cansa. As sacolas do mercado parecem mais pesadas do que eram. Muitas pessoas atribuem essas mudanças à idade e seguem em frente. Mas, por trás delas, pode estar a sarcopenia: a perda progressiva de massa e de força muscular, que tem nome, tem diagnóstico e, principalmente, tem prevenção.

Envelhecer com saúde, e não por sorte, passa muito pelo músculo. Ele é o que sustenta a autonomia, a estabilidade, o metabolismo e a capacidade de se recuperar de uma doença ou de uma cirurgia.

O que é sarcopenia

Sarcopenia é a perda de massa muscular e de força, com prejuízo da função física. Ela é reconhecida como doença e tem código próprio na classificação internacional de doenças. O consenso europeu mais usado, revisado em 2019, colocou a força no centro do diagnóstico: primeiro se identifica a força baixa, depois se confirma a redução da quantidade ou da qualidade do músculo, e o desempenho físico, como a velocidade da caminhada, ajuda a definir a gravidade.

Ou seja: não é só ter músculo pequeno. É perder a capacidade de fazer, com o músculo que se tem, as tarefas do dia a dia.

A partir de que idade a sarcopenia começa

A massa muscular atinge o seu ponto máximo na vida adulta jovem. A partir da meia-idade, ela começa a cair lentamente, e essa perda tende a acelerar com o envelhecimento, sobretudo em quem é pouco ativo. Por isso a sarcopenia é mais comum em pessoas idosas. Mas ela não é exclusiva delas: pode aparecer antes em quem passou por internações longas, em quem tem doenças crônicas, em quem faz dietas muito restritivas e em quem perde peso rápido sem cuidar do músculo.

O que causa a perda de massa muscular

  • Pouco movimento. O músculo responde ao uso. Sem estímulo, o corpo entende que ele não é necessário e economiza.
  • Alimentação insuficiente. Pouca proteína e pouca energia, por falta de apetite, por dietas restritivas ou por dificuldade de mastigar, aceleram a perda.
  • Envelhecimento. Mudanças hormonais, inflamação de baixo grau e alterações nos nervos que comandam o músculo fazem parte do processo.
  • Internações e repouso prolongado. Poucos dias acamado já reduzem a massa muscular de forma importante, especialmente em pessoas mais velhas.
  • Doenças crônicas. Diabetes, doenças do coração, dos pulmões, dos rins e câncer estão entre as condições que favorecem a perda muscular.
  • Perda de peso rápida. Dietas muito restritivas, sem proteína suficiente e sem exercício de força, levam embora músculo junto com a gordura. É um dos motores do efeito sanfona.

Sintomas e sinais de alerta

A sarcopenia se instala devagar, e por isso costuma passar despercebida. Alguns sinais merecem atenção:

  • dificuldade para levantar de uma cadeira sem apoiar as mãos;
  • cansaço ao subir escadas ou caminhar distâncias que antes eram fáceis;
  • caminhada mais lenta e menos segura;
  • dificuldade para carregar sacolas, abrir potes ou segurar objetos;
  • quedas, ou medo de cair;
  • braços e pernas mais finos, mesmo com o peso parecido;
  • recuperação mais lenta depois de uma doença ou de uma cirurgia.

Como é feito o diagnóstico

O diagnóstico combina testes simples com a avaliação da composição corporal:

  • Questionários de rastreio, como o SARC-F, que pergunta sobre força, caminhada, levantar da cadeira, subir escadas e quedas;
  • Força de preensão, medida com um aparelho chamado dinamômetro, que a pessoa aperta com a mão;
  • Teste de levantar da cadeira, cronometrando quanto tempo se leva para levantar e sentar algumas vezes, sem usar os braços;
  • Velocidade da caminhada num percurso curto;
  • Avaliação da massa muscular, pela bioimpedância ou pela densitometria de corpo inteiro.

Exames de sangue ajudam a investigar causas e fatores associados, como a vitamina D, a função dos rins, a glicose e os marcadores de inflamação, sempre conforme a avaliação de cada pessoa.

Por que a sarcopenia importa tanto

O músculo não serve só para fazer força. Ele é um órgão ativo do metabolismo: consome glicose, ajuda a controlar o açúcar no sangue e responde por boa parte da energia que o corpo gasta. Com menos músculo, aumentam o risco de quedas e fraturas, a perda de autonomia, a resistência à insulina e a tendência ao acúmulo de gordura, inclusive a gordura visceral.

Há ainda um ponto que a Dra. Ana Paula Abate viu de perto em muitos anos de centro cirúrgico e de terapia nutricional hospitalar: pacientes bem nutridos e com melhor reserva muscular cicatrizavam melhor, se recuperavam mais rápido e voltavam para a vida. O músculo é, também, uma reserva para os dias difíceis.

Músculo pouco em quem está acima do peso

Um engano comum é achar que sarcopenia é problema só de quem está muito magro. Uma pessoa pode estar acima do peso e, ao mesmo tempo, ter pouco músculo e pouca força. É a chamada obesidade sarcopênica, em que o excesso de gordura esconde a perda muscular. A balança mostra um número alto, a roupa aperta, e quase ninguém desconfia que falta músculo.

Esse quadro é especialmente traiçoeiro porque soma os riscos dos dois lados: o da gordura, sobretudo a abdominal, e o da fraqueza. Também é comum em quem passou anos no ciclo de fazer dieta, perder peso, recuperar e começar de novo. É por isso que a avaliação da composição corporal vale mais do que o peso isolado: ela mostra o que está por trás do número.

Mitos sobre músculo e idade

  • "Musculação não é para quem tem mais idade." O exercício de força é justamente uma das intervenções mais úteis nessa fase, desde que adaptado e bem orientado. Começa-se leve e progride-se aos poucos.
  • "Caminhar já basta." A caminhada faz muito bem ao coração e ao humor, mas sozinha costuma não ser estímulo suficiente para manter a massa muscular. O ideal é combinar movimento aeróbico com exercícios de força.
  • "Proteína faz mal aos rins." Em quem tem os rins saudáveis, uma ingestão adequada de proteína é segura. Em quem tem doença renal, a quantidade precisa ser ajustada pelo médico. Por isso a recomendação é sempre individual.
  • "Depois de certa idade, não adianta mais." O músculo responde ao treino em qualquer idade. O ganho pode ser mais lento, mas existe, e se traduz em mais segurança para andar, subir escadas e cuidar de si.

Sarcopenia tem tratamento?

Tem, e a parte mais animadora é que o músculo responde ao estímulo em qualquer idade. Com acompanhamento, é possível ganhar força e massa muscular mesmo em idades avançadas. Os pilares são:

  1. Exercício de força. É o tratamento mais eficaz. Pode ser feito com aparelhos, faixas elásticas, pesos leves ou o próprio peso do corpo, sempre adaptado à condição de cada pessoa e, de preferência, orientado por um profissional de educação física ou fisioterapia.
  2. Proteína suficiente e bem distribuída. Com a idade, o músculo precisa de mais proteína para responder. Distribuir a proteína entre as refeições, em vez de concentrá-la no jantar, ajuda o aproveitamento. A quantidade é individual e leva em conta os rins, as doenças e o apetite.
  3. Energia adequada. Comer pouco demais leva o corpo a usar o próprio músculo como combustível.
  4. Vitamina D avaliada. A dosagem mostra se há deficiência; a reposição, quando indicada, é feita com orientação médica.
  5. Tratamento das doenças de base e revisão dos medicamentos em uso.
  6. Sono e movimento no dia a dia. Caminhar, subir escadas, carregar as compras: tudo conta.

Alimentação para preservar o músculo

Não existe alimento mágico para o músculo. O que funciona é um conjunto de escolhas repetidas todos os dias:

  • incluir uma fonte de proteína em cada refeição principal, como ovos, carnes, peixes, frango, leite e derivados, ou leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico;
  • não pular o café da manhã, que costuma ser a refeição mais pobre em proteína;
  • manter frutas, legumes e verduras, que trazem vitaminas, minerais e fibras;
  • cuidar da hidratação, já que a sede diminui com a idade;
  • em quem tem pouco apetite, preferir porções menores e mais frequentes, com mais densidade nutricional.

Suplementos de proteína podem ajudar em alguns casos, sobretudo quando a alimentação não alcança o necessário, mas a indicação é individual e não substitui a comida de verdade.

Emagrecer sem perder músculo

Perder peso é saudável quando o que sai é gordura. Quando a perda é rápida demais, sem proteína e sem exercício de força, uma parte importante do que vai embora é músculo, e isso cobra a conta depois: metabolismo mais lento, mais fraqueza e mais facilidade para recuperar o peso como gordura. Por isso, em qualquer processo de emagrecimento, acompanhar a composição corporal é tão importante quanto acompanhar a balança.

Longevidade sustentável

Uma parte da saúde a gente herda. A outra se escreve todos os dias, e o músculo é um dos melhores exemplos disso. A força que você terá aos 70 ou 80 anos depende muito do que faz hoje: do movimento, da alimentação, do sono e da forma como atravessa as fases difíceis. Não é preciso começar grande. É preciso começar e manter.

Avaliação em São Paulo ou online

A Dra. Ana Paula Abate atende em consulta particular, presencial em São Paulo ou online por videochamada, de segunda a sexta, das 9h às 18h. A consulta inclui a sua história completa, a bioimpedância feita e explicada no atendimento presencial, os exames conforme a avaliação e um plano possível para preservar a força e a autonomia.