"Já perdi as contas de quantas vezes recomecei. O peso vai e volta." Essa é uma das frases que a Dra. Ana Paula Abate mais escuta no consultório. Quem diz isso costuma ter feito quase tudo: dieta da moda, dieta da amiga, dieta do aplicativo, cortar o pão, cortar o jantar, voltar para a academia. Funcionou, por um tempo. Depois, o corpo voltou para o mesmo lugar, às vezes um pouco além dele.
Esse vai e vem tem nome: efeito sanfona. E ele não é falta de força de vontade. É, em grande parte, a resposta previsível de um corpo que foi colocado numa situação de escassez e fez exatamente o que sabe fazer para se proteger.
O que é o efeito sanfona
Efeito sanfona é o nome popular para a perda e o ganho repetidos de peso. Na literatura médica, o fenômeno aparece como ciclagem de peso. O padrão é sempre parecido: uma fase de restrição, em que o peso cai; uma fase de cansaço da restrição, em que a rotina antiga volta; e uma fase de recuperação do peso, que muitas vezes vem acompanhada de culpa e da decisão de começar de novo.
O problema não é só o número na balança subir e descer. A cada ciclo, a composição do corpo pode mudar para pior, e a relação da pessoa com a comida também.
Por que o peso volta
O corpo humano foi moldado para atravessar períodos de pouca comida. Quando a ingestão cai bruscamente, ele interpreta a situação como ameaça e liga uma série de mecanismos de defesa. Conhecer esses mecanismos ajuda a parar de culpar a si mesmo.
O gasto de energia diminui
Com menos peso e menos comida, o corpo passa a gastar menos energia, e às vezes essa queda é maior do que a perda de peso explicaria. É o que se chama de adaptação metabólica. Na prática, a mesma quantidade de comida que mantinha o peso antes da dieta pode, depois dela, fazer o peso subir.
A fome aumenta
Os hormônios que regulam o apetite também mudam. A leptina, produzida pela gordura e associada à saciedade, cai. A grelina, ligada à fome, tende a subir. A pessoa sente mais fome, pensa mais em comida e se satisfaz menos com a mesma porção. Não é fraqueza: é química.
O músculo vai embora junto
Dietas muito restritivas, com pouca proteína e sem exercício de força, fazem o corpo perder não só gordura, mas também massa muscular. Músculo é um tecido que gasta energia mesmo em repouso. Quando ele diminui, o metabolismo diminui junto. E quando o peso volta, costuma voltar mais como gordura do que como músculo.
A dieta tinha prazo de validade
Muitos planos são feitos para durar algumas semanas: "até o casamento", "até as férias", "até perder tantos quilos". Quando o prazo acaba, a pessoa volta ao jeito antigo de comer, porque nada no jeito novo cabia na vida real. O peso volta porque a rotina que produzia aquele peso voltou.
A restrição alimenta a compulsão
Proibir alimentos e passar fome por muito tempo aumenta o risco de episódios de comer além da conta. A lógica do "já que estraguei, vou comer tudo hoje e recomeço segunda" é uma das engrenagens mais comuns do efeito sanfona.
O que o efeito sanfona faz com o corpo
Cada ciclo deixa marcas que a balança não mostra. Duas pessoas com o mesmo peso podem estar em situações muito diferentes: uma com mais músculo e menos gordura, outra com menos músculo e mais gordura, inclusive a gordura que se acumula dentro do abdome. Ciclos repetidos tendem a empurrar a composição corporal para o segundo lado.
Há também o efeito emocional. Quem já recomeçou muitas vezes passa a desconfiar de si, a ter medo de comer e a viver a alimentação como uma prova. Pesquisas associam a ciclagem de peso a alterações metabólicas e a maior risco cardiovascular em algumas populações, embora o tema ainda seja estudado. O que já se sabe com segurança é que sair do ciclo faz bem ao corpo e à cabeça.
Não é falta de disciplina. Muitas vezes, cada especialidade cuidou de um pedaço, e tratar só a consequência não alcança o que levou até ela.
Quando a comida responde às emoções
Nem toda fome é fome do corpo. Ansiedade, tédio, cansaço, tristeza e até a sensação de recompensa no fim de um dia difícil levam muita gente a comer sem fome. Isso não é defeito de caráter: comer acalma, e o cérebro aprende rápido esse atalho. Mas, quando a comida vira a principal forma de lidar com as emoções, nenhuma dieta se sustenta por muito tempo.
Perceber quando a vontade de comer chega, o que estava acontecendo naquele momento e o que mais poderia ajudar é parte do tratamento. Em alguns casos, o acompanhamento de saúde mental caminha junto, e isso faz diferença na manutenção do peso.
E os remédios para emagrecer?
Os medicamentos usados no tratamento da obesidade podem ajudar quando bem indicados e acompanhados. Mas eles não ensinam a comer, não preservam o músculo sozinhos e não mudam a rotina. Quando são suspensos sem que os hábitos tenham mudado, o peso tende a voltar, e o ciclo recomeça. A decisão de usar, como usar e como parar é médica e individual, feita a partir da história, dos exames e dos objetivos de cada pessoa.
Sinais de que a dieta está preparando o próximo efeito sanfona
- o plano corta grupos inteiros de alimentos e você não se imagina comendo assim daqui a um ano;
- a perda de peso é muito rápida e vem acompanhada de fome constante;
- a única medida de sucesso é a balança;
- não há nenhuma atenção ao músculo: nem proteína suficiente, nem exercício de força;
- o sono, o estresse e a rotina ficam fora da conversa;
- o plano tem data para acabar, mas não tem uma fase de manutenção.
Como sair do ciclo
Sair do efeito sanfona não depende de uma dieta melhor do que as anteriores. Depende de mudar a pergunta. Em vez de "como perder peso rápido", a pergunta passa a ser "como chegar a um peso que eu consiga sustentar, com saúde". Alguns princípios ajudam:
- Perder com calma. Uma perda gradual dá tempo para o corpo e para os hábitos se ajustarem, e preserva mais músculo.
- Proteger o músculo. Proteína distribuída ao longo das refeições e exercício de força, na medida do possível para cada pessoa, fazem diferença no que fica depois da dieta.
- Comer comida de verdade. Um plano possível é feito com alimentos que você encontra, sabe preparar e gosta de comer. O melhor cardápio é aquele que cabe na sua semana.
- Olhar o sono e o estresse. Dormir mal aumenta a fome e a vontade de alimentos mais calóricos. Estresse crônico também mexe com o apetite e com onde a gordura se acumula.
- Medir mais do que o peso. Acompanhar a composição corporal mostra se a perda é de gordura ou de músculo, e evita decisões baseadas só no número da balança.
- Planejar a manutenção. Manter o peso é uma fase própria, que pede atenção e ajustes. Ela não começa quando a dieta acaba: precisa estar no plano desde o início.
Manter é diferente de perder
Muita gente sabe emagrecer. O difícil é ficar. Isso acontece porque a fase de manutenção tem outra lógica: o objetivo deixa de ser o déficit e passa a ser o equilíbrio. A comida volta a ter espaço, o exercício deixa de ser castigo e vira parte da rotina, e o acompanhamento serve para corrigir a rota antes que o peso volte inteiro.
Uma das ideias que orientam o trabalho da Dra. Ana Paula é que cada pessoa precise cada vez menos dela. Isso passa por ensinar a comer e a escolher: entender o que está no prato, ler um rótulo, montar refeições que funcionem na semana real. Quando a pessoa aprende o caminho, ela não depende de uma nova dieta para não voltar ao começo.
O que muda numa consulta que olha o todo
Na consulta, a história do peso é contada inteira: quantas vezes você emagreceu, como emagreceu, o que funcionou e por que parou de funcionar. Entram também o sono, a rotina de trabalho, as emoções, os remédios que você usa, as cirurgias que já fez e os exames anteriores. A partir disso, a Dra. Ana Paula segue três passos que aparecem em todo o cuidado dela:
- Entender o que está por trás do sintoma, e não só o sintoma;
- Escolher com consciência, a partir do que faz sentido na sua vida;
- Sustentar hábitos que cabem na rotina, com acompanhamento.
A bioimpedância, feita e explicada na própria consulta, ajuda a mostrar do que o seu peso é feito. Os exames são pedidos conforme a avaliação, nem mais nem menos do que o seu caso pede. E o plano é construído para a vida que você tem, não para uma vida ideal.
Avaliação em São Paulo ou online
A Dra. Ana Paula Abate atende em consulta particular, presencial em São Paulo ou online por videochamada, de segunda a sexta, das 9h às 18h. Quem começa online combina com ela o melhor momento para fazer a bioimpedância presencialmente. Se você já perdeu as contas de quantas vezes recomeçou, talvez não falte força de vontade. Talvez falte alguém olhando o todo.